Los costados y el estómago son el lugar favorito para que se acumulen las células grasas. Perder peso en esta zona del cuerpo es bastante difícil, pero factible. Debe elegir los ejercicios adecuados y seguir los consejos que se dan en este artículo. Por cierto, la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en casa, sin necesidad de utilizar aparatos de ejercicio.
Para elegir los ejercicios adecuados, es necesario saber qué músculos se encuentran en esta zona del cuerpo. El abdomen y los costados están formados por los siguientes músculos.
- Oblicuo externo. Va desde la superficie lateral de las costillas hacia abajo y hasta la línea media del abdomen. Dobla el cuerpo, participa en giros y curvas.
- Oblicuo interno. Ubicado debajo del exterior. Proviene de detrás de la cresta ilíaca y tiene forma de abanico a lo largo de la línea media. Realiza flexión, giro, inclinación.
- Transverso. Profundo. Va desde el interior de las costillas de atrás hacia adelante y hasta la línea media. Aprieta el estómago, participa en la torsión.
- Derecho. Va desde el esternón hacia abajo a ambos lados de la línea media. Dividido por puentes en segmentos que pueden contraerse de forma independiente. Inclina el cuerpo hacia adelante.
Los mejores ejercicios abdominales.
Los principales ejercicios que dan un vientre tonificado son: abdominales, elevaciones de piernas y planchas.
abdominales
Se puede realizar al inicio y al final del entrenamiento. Haz de 15 a 20 repeticiones en 3 series. El punto principal es que la espalda debe estar encorvada, no recta. Puedes utilizar pesas, mancuernas, disco de barra, etc.
El músculo recto funciona. En casa, puedes utilizar una tabla de planchar para ello. Cuanto más inclinada esté la tabla, más fuerza se necesitará para realizar el ejercicio.
Acuéstese boca abajo en un banco, con las piernas detrás del banco y las rodillas dobladas. Levanta tu cuerpo hacia tus piernas, tratando de presionar contra tus caderas. La espalda es redondeada. Puedes bajar completamente la espalda sobre la tabla o no del todo.
Trabaja el músculo recto recto, así como el músculo oblicuo externo. Acuéstate en el suelo, levanta las piernas y colócalas sobre un banco (silla). Levante el cuerpo, tratando de tocar las rodillas con la cabeza. Redondea tu espalda tanto como sea posible. Puedes bajar completamente o sin tocar el suelo. Brazos cruzados o detrás de la cabeza (opción más pesada).
Otras opciones: en el suelo con las piernas extendidas y las rodillas flexionadas. El mecanismo es el mismo: gira, intentando llegar a las rodillas con la frente.
Trabaja el músculo recto, así como los músculos glúteos, oblicuos externos y de la espalda. Hay varias opciones de implementación. Puedes pararte en el suelo, inclinarte lo más posible hacia delante y apoyar el rodillo en el suelo. Apretando los músculos, haga rodar el rodillo hacia los pies y luego hacia atrás.
Otra opción para la posición inicial. Ponte de rodillas, apoya el rodillo en el suelo. Levanta los pies. Mueve el rodillo hacia tus rodillas, contrayendo los músculos.
Elevación de piernas
Al realizar ejercicios, el músculo recto está trabajando. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
Subida más fácil. Acuéstese boca arriba, junte las manos y doble ligeramente las piernas. Cuanto más dobladas estén las piernas, más fácil será hacerlo y menor será la carga. Puedes levantar la pelvis y mantenerla así durante un par de segundos.
Otra opción: tumbarse sobre una superficie inclinada (con la cabeza hacia arriba).
Sentarse. Levantando las piernas, intenta girar. El pecho y las piernas se mueven hacia. Las piernas están ligeramente dobladas, no se enderezan completamente y no tocan el suelo.
Los mejores ejercicios para los costados.
Consideremos varios ejercicios efectivos en los que se incluyen los músculos oblicuos en el trabajo. Debe realizarse 15-20 veces/2-3 series.
El ejercicio ideal para la cintura. Acuéstese de lado. Estira el brazo en el que estás tumbado por el suelo hacia delante, apoyándote en él. Coloque la otra mano detrás de la cabeza (colóquela en la parte posterior de la cabeza). Doble ligeramente la pierna que está en el suelo; el otro, por el contrario, se endereza. Gira, llegando desde el codo hasta las rodillas.
Coloca el palo sobre tus hombros por detrás y sujétalo con las manos por los extremos. Gira tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. La cabeza está inmóvil, al igual que la pelvis. Haz rotaciones durante 2-3 minutos.
Párese derecho, separe las piernas más que los hombros. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo. Al inclinarse hacia un lado, no mueva la pelvis. La mancuerna debe estar en la mano en la que se hacen las curvas. Puedes levantar los brazos con una mancuerna hacia arriba.
Ejercicio de plancha: cómo hacerlo correctamente
Ejercicio altamente efectivo. Tiene efecto sobre varios grupos de músculos. Favorece la quema de grasas, especialmente al alternar con ejercicios dinámicos. Tiempo de ejecución: de 10-15 segundos a dos minutos.
Hay muchas formas de hacer una plancha. Al realizarlos, la espalda debe estar recta y las manos estrictamente debajo de los hombros. Todas las opciones incluyen contraindicaciones: no puedes hacer la plancha si tienes enfermedades de las articulaciones de los hombros, brazos o zona lumbar.
Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos debajo de los hombros y apoye los dedos de los pies en el suelo. Estire los brazos, elevando el cuerpo por encima del suelo. Apóyate sólo en las palmas de las manos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar completamente por encima del suelo. No puedes estirar los brazos por completo y apoyarte en los codos.
Opciones: apoyar las manos o los pies sobre una fitball, doblar las rodillas y apoyarse sobre las rodillas, levantar o mover una pierna hacia un lado, estirar el brazo hacia adelante o hacia un lado, extender simultáneamente el brazo y levantar la pierna, etc. Puedes hacer una tabla inversa: descansa sobre las palmas y los talones, el torso se eleva sobre el suelo y la cara hacia arriba.
Consejos para una pérdida de peso exitosa
Obtendrá resultados más rápido si sigue los siguientes consejos.
Mientras realiza gimnasia para los costados y el abdomen, agregue ejercicios para otros músculos. Esto aumentará el flujo sanguíneo en otras partes del cuerpo y promoverá la rápida descomposición de la grasa.
Tomar L-carnitina antes del ejercicio tendrá un efecto excelente. Este aminoácido captura la grasa que ingresa al torrente sanguíneo desde las células grasas durante el ejercicio. Por sí solo, no puede ingresar a las mitocondrias celulares para su descomposición y, después de "dar vueltas" por todo el cuerpo, regresa a los lugares de deposición.
La L-carnitina no le da esa oportunidad y lo "acompaña" al lugar de descomposición. Se libera energía, lo que da fuerza para realizar un gran número de repeticiones.
Al perder peso en el estómago y los costados, es necesario comer poco y con frecuencia. Esto provocará un metabolismo más intenso y los alimentos ya no se almacenarán “en reserva”.
No te dejes llevar por tus entrenamientos diarios. Basta con hacer ejercicios 3-4 veces por semana. No levante pesos pesados de inmediato. Recuerda el dicho: “Cuanto más lento vayas, más lejos llegarás”. ¡Sé hermosa!